A hegyi futás nagyon hasonló a terepfutáshoz, de általában számottevő szintemelkedés van az útvonalon, és bár a hegyi versenyek leginkább terepen zajlanak, néhány útvonal tartalmazhat aszfaltozott utakat is. A „sky running” a hegyi futás szakmai szegmense, ahol az útvonalak 2000 méteres tengerszint feletti magasságban vannak. Sok rangos ultramaraton esemény, mint például az UTMB Európában és a Badwater az Egyesült Államokban, tartalmaz jelentős szintemelkedést.
A hegyifutó fő célja az útvonal minél gyorsabb lefutása, miközben biztonságban marad. Tekintettel arra, hogy a legtöbb hegyes útvonal néha eléggé kihívást jelent, a hegyifutóknak fittnek és agilisnak kell lenniük. Ezért, ha a hegyifutásban tervezel részt venni, fontosnak kell lennie a sérülés-megelőzésnek és a regenerációnak.
Gyakori sérülések a hegyifutóknál A legtöbb futó valamikor megsérül, de mivel a hegyifutás stresszesebb, mint egy helyi parkban való kocogás, sérülések, mint a stressz törések, bokasérülések, Achillestendinitis, térdfájdalom és ITBS gyakoriak, nem beszélve a szokásos izomhúzódásokról és tyúkszemekről.
Íme néhány tipp, amely segíthet sérülésmentesen maradni, és gyorsan regenerálódni, ha mégis megsérülnél.
Erősítsd az Izmaidat és Növeld a Rugalmasságodat
Az erős izmok és ízületek kulcsfontosságúak a sérülések megelőzésében, ezért fontos erősítő gyakorlatokat beépíteni a rutinodba, különös tekintettel a magadra, csípődre és alsó testrészre. Emellett ne hanyagold a rugalmassági edzéseket sem, mivel segítenek javítani az ízületek mozgástartományát és csökkentik az izomhúzódás kockázatát. Mindig kezdd és fejezd be a könnyű nyújtó gyakorlatokkal a tréningeket, és ha bármilyen feszültséget érzel valahol, különösen a csípődben és a lábizmaidban, végeztess sportmasszázst ezek lazítására.
Lassan Növeld a Távolságot és Az Intenzitást
Ne ess abba a hibába, hogy túl gyorsan próbálod meg magad. Lassan növeld meg a távolságot és az intenzitást, hogy a tested alkalmazkodni tudjon, és megelőzd a túlhasználatból eredő sérüléseket. Figyelj a testedre, és vegyél pihenőnapokat szükség esetén a kiégés elkerülése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Fuss váltott napokon, hogy a testednek lehetősége legyen pihenni és regenerálódni, legalább addig, amíg hozzászoksz a magasabb, kimerítőbb távolságokhoz. Próbálkozz az ‘egyszerű’ edzésekkel. Az alacsonyabb szinten történő edzés fontos az állóképesség építése és a túlhasználatból eredő sérülések megelőzése szempontjából.
Edzés Változatos Terepen
A hegyifutás magában foglalja különböző tereptípusok navigálását, mint például meredek emelkedők, lejtők, kőzúzalékos ösvények és egyenetlen utak. Annak érdekében, hogy tested felkészüljön ezekre a kihívásokra, építs be olyan edzéseket, amelyek hasonló terepen zajlanak. Ez segít megerősíteni azokat az izmokat és ízületeket, amelyek specifikusak a hegyifutáshoz, és javítja az egyensúlyodat és stabilitásodat.
Viseld a Megfelelő Felszerelést
A megfelelő futócipők beszerzése jó tapadással és bokatámogatással létfontosságú a hegyifutáshoz. A megfelelő futócipők segíthetnek megelőzni a csúszásokat, eséseket és bokasérüléseket. Amint növeled a tréningtávolságot, a futócipőid hamarabb elkophatnak. Kezdj előfizetést, hogy mindig legyen egy új pár készen, mielőtt a régi pár már ne védje megfelelően a lábadat. A kompressziós ruházat viselése, amely támogatást nyújt az izmoknak, csökkentheti a fáradtságot hosszú futások során.
Táplálkozás
A megfelelő hidratáltság és táplálkozás létfontosságú a izomgörcsök, fáradtság és egyéb problémák megelőzése szempontjából, amelyek sérülésekhez vezethetnek. Sok vizet igyál meg futás előtt, alatt és után is. Csomagolj be sportitalokat, géleket és egyéb típusú táplálékot hosszabb futásokhoz, hogy ne fogyjon ki az üzemanyagodból.
Bemelegítés Futás Előtt
A dinamikus bemelegítés felkészíti az izmokat. Végzés előtt végezz olyan gyakorlatokat, mint a lábhinták, a támaszok és a magas térdemelések. Futás után végezz néhány statikus nyújtást a lehűléshez és a rugalmasság javításához.
Figyelj a Tested Jelzéseire
Fordíts figyelmet a futás közbeni fájdalomra vagy kényelmetlenségre. Ha figyelmen kívül hagyod a kis fájdalmakat, csak súlyosabb problémákhoz vezet. Ha a fájdalom nem enyhül, vagy pár nap pihenés után rosszabb lesz, konzultálj egy sportfizioterapeutával tanácsért.
A megfelelő megközelítéssel minimalizálhatod a sérülés esélyét. Ne feledd, néhány napos pihenés nem a gyengeség jele, de a túl sok erőlködés csak hosszú távon vezet fájdalomhoz.